잘못된 자세는 척추 건강을 해치고 다양한 신체적 불편함을 초래할 수 있습니다. 올바른 자세를 유지하는 방법을 익혀 척추 건강을 지켜보세요.
1. 잘못된 자세가 척추 건강에 미치는 영향
장시간 잘못된 자세를 유지하면 척추에 과도한 부담이 가해져 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
잘못된 자세가 초래하는 문제:
- 거북목 증후군
- 허리 디스크 및 척추측만증
- 목과 어깨의 만성 통증
- 소화 장애 및 혈액 순환 저하
- 집중력 감소 및 피로 증가
2. 올바른 자세 유지법
생활 속에서 작은 습관을 바꾸면 척추 건강을 개선할 수 있습니다.
① 바른 앉는 자세
앉을 때는 허리를 꼿꼿이 세우고 척추의 자연스러운 곡선을 유지해야 합니다.
올바른 앉는 자세:
- 허리를 등받이에 붙이고 허리를 곧게 펴기
- 무릎은 90도 각도로 유지
- 발바닥이 바닥에 닿도록 조절
- 의자와 책상의 높이를 조절하여 어깨 긴장을 줄이기
② 올바른 서 있는 자세
오래 서 있을 때는 체중을 한쪽으로 쏠리지 않게 균형을 유지해야 합니다.
바른 서 있는 자세:
- 머리를 정면을 향하고 턱을 당기기
- 어깨를 자연스럽게 펴고 힘을 빼기
- 복부에 힘을 주고 허리를 곧게 세우기
- 체중을 두 발에 고르게 분배
③ 스마트폰 사용 시 바른 자세
스마트폰을 자주 사용할 경우 거북목 증후군이 발생할 수 있습니다.
스마트폰 사용 시 자세 교정 방법:
- 스마트폰을 눈높이까지 올리기
- 목을 앞으로 내밀지 않기
- 한 손이 아닌 양손을 사용하여 균형 유지
- 사용 후 목 스트레칭 하기
④ 바른 자세로 잠자기
잘못된 수면 자세는 허리와 목에 부담을 줄 수 있습니다.
올바른 수면 자세:
- 베개는 목의 자연스러운 곡선을 유지하는 높이로 사용
- 허리 부담을 줄이기 위해 옆으로 잘 경우 무릎 사이에 베개 끼우기
- 너무 푹신한 매트리스보다 적당히 단단한 매트리스 선택
3. 척추 건강을 위한 운동과 스트레칭
간단한 운동과 스트레칭을 통해 자세를 교정하고 척추 건강을 유지할 수 있습니다.
① 거북목 교정 운동
거북목을 예방하고 교정하기 위한 운동을 꾸준히 실천하세요.
거북목 예방 운동:
- 벽에 등을 붙이고 턱을 가볍게 당기는 자세 유지 (10초 유지, 5회 반복)
- 어깨를 뒤로 젖히며 가슴을 펴는 운동
- 목을 좌우로 부드럽게 스트레칭
② 허리 건강을 위한 스트레칭
허리 근육을 강화하면 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
추천 허리 스트레칭:
- 고양이 자세 (등을 둥글게 말았다가 펴는 동작)
- 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭
- 앉아서 상체를 좌우로 돌려주는 허리 회전 운동
③ 코어 근육 강화 운동
코어 근육은 척추를 지지하는 역할을 합니다.
추천 코어 운동:
- 플랭크 (30초 유지, 3세트)
- 브릿지 운동 (엉덩이를 들어 올리는 동작)
- 사이드 플랭크 (측면 근육 강화)